senken Rückenschule

Die Übungen sind notwendig, um Muskeln und Knochen flexibel und stark. Aufgrund der sesshaften Leben, dass die meisten von uns heute führen, ist im unteren Rückenbereich Schmerzen oder Engegefühl ziemlich weit verbreitet. Unterer Rücken Übungen können helfen, diesen Teil des Körpers zu stärken, damit die Abwehr Probleme in der Region. Jedoch, wie alle Arten von Übungen, sollte im unteren Rücken Übungen schrittweise erfolgen, sonst kann es zu Verletzungen oder Verschärfung eines bestehenden führen. Daher muss der Körper sein erstes Klimaanlage, wenn es um die Einbeziehung unteren Rücken Übungen in Ihre Routine-Übung kommt. Da unten sind ein paar unteren Rücken Übungen, die bei der Förderung der allgemeinen Funktionsfähigkeit und Gesundheit Ihres Rückens helfen können:

Knee Ups: Beginnen Sie durch Hinlegen flach auf dem Boden oder einer Bank oder einem festen Untergrund. Heben Sie das rechte Knie bis zur Brust, umklammern die Knie mit beiden Händen, und drücken Sie sie in Richtung Ihrer Brust vorsichtig, halten die linke Bein gerade die ganze Zeit. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden, und lassen Sie das Bein. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Sie können 5-10 Wiederholungen für jedes Bein zu tun.

Hip Rolls: Start durch Liegen auf dem Rücken flach auf dem Boden oder einer festen Oberfläche. Beugen Sie beide Knie, mit den Füßen flach auf dem Boden. Seht zu, dass Ihre Knie zusammen sind. Verbreiten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten auf Schulterhöhe, mit der Handfläche nach der Decke. Nun drehen Sie den Kopf nach links, während Sie beide Knie nach rechts. Ihre Schultern sollten immer flach auf dem Boden sein. Jetzt wieder den Kopf und Knie in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sie können 5-10 Wiederholungen.

Pelvic Lifte: Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken auf dem Boden. Ihre Knie sollten gebogen, mit den Füßen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln in und nach oben und heben Sie das Becken vom Boden ein paar Zentimeter, in einem Lockenstab Bewegung, ohne Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Halten Sie die Position für ca. 5-10 Sekunden, und dann senken Sie das Becken wieder nach unten. Denken Sie daran, normal zu atmen, während die Position. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Hip Lifts: Legen Sie sich auf Ihren Rücken auf dem Boden, halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Füße und Knie sollten leicht auseinander liegen. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten, mit den Handflächen zum Boden zeigen. Nun drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln heben Sie die Hüfte vom Boden so hoch wie möglich. Bleiben Sie in dieser Position für etwa 5-10 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten. Atmen Sie normal allem durch die Übung. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Zurück Extensions: Beginnen Sie durch Liegen auf dem Boden auf dem Bauch, die Arme an den Seiten. Nun heben Sie Ihre Schultern und den Kopf aus dem Boden, gehen so hoch wie ist bequem für Sie. Halten Sie diese Position für etwa 5-10 Sekunden, normal zu atmen, und dann senken Sie die Schultern und den Kopf wieder nach unten. Es muss darauf geachtet nicht zu verkrampfen die Muskeln der Schultern werden. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Zurück Hyperextensionen: Legen Sie sich auf den Bauch. Dann heben Sie Ihren Kopf, der rechte Arm und das linke Bein vom Boden ab, so hoch wie Sie können bequem zu gehen. Halten Sie für ca. 5-10 Sekunden, und senken sich wieder. Und zum Umschalten der Arm und Bein wiederholen die Übung. Atmen Sie normal während des gesamten Prozesses. Etwa 5-10 Wiederholungen durchgeführt werden kann.

Hinweis: Wie bei jeder anderen Art von Übung, müssen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übungen zu konsultieren.